Deporte aeróbico y anaeróbico

A muchos de vosotros os sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).
Habiendo dejado claro que el ejercicio aeróbico es aquel que lleva aire a los pulmones, pensemos que en esa categoría está caminar de manera rápida, correr, remar, brincar la cuerda, nadar, patinar, esquiar, andar en bicicleta y bailar, entre las más comunes. Lo peculiar en ello está en que los músculos utilizan como combustible principal las grasas en el organismo, de manera que la cantidad gastada aumentará en la medida que dure la ejecución.

Algunos de los beneficios del ejercicio aeróbico:

• Ayuda a reducir la grasa corporal y por tanto a adelgazar.
• Mejora nuestra capacidad pulmonar.
• Ayuda a disminuir el colesterol LDL y la presión arterial, a la vez que mejora el colesterol HDL.
• Mejora la función cardiovascular, facilitando la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo.
• Nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo.
• Incrementa los niveles de absorción de calcio.

Algunos beneficios del ejercicio anaeróbico:

• Nos ayuda a desarrollar masa muscular.
• Fortalece los músculos.
• Mejora la capacidad del organismo para combatir la fatiga.
• Aunque no adelgace, sí ayuda a evitar el exceso de grasa.

A continuación, os dejo un video de una actividad anaeróbica:

Material básico para montar tu propio gimnasio en casa

Si te falta tiempo o dinero para ir al gimnasio, siempre hay alternativas que te pueden facilitar el realizar ejercicio.
Las personas que quieran poner a trabajar al corazón y así beneficiarse de los ejercicios aeróbicos (prevención de enfermedades cardiovasculares, quema de calorías, mejor regulación de los niveles de colesterol, triglicéridos o glucosa en sangre, etcétera) también pueden ejercitarse sin salir del salón.Sólo necesitas ganas, actitud y unos materiales que a continuación voy a detallar:

• Una comba: Mucho más sencillo y barato es comprar una cuerda para saltar a la comba. Con ella se pueden hacer series combinadas con otro tipo de ejercicios o simplemente dar brincos durante una duración determinada
• Escalón de step (menos ruidoso)
• Mancuernas: (entrenamiento con pesas)
• Bandas elásticas: Con ellas se puede meter más intensidad y variedad a los ejercicios de musculación, pero también pueden formar parte de una tabla de estiramientos. Hay muchísimos modelos, tamaños y tipos...
• Esterilla: Se usa para realizar ejercicios en el suelo más comodamente.
• Fitball: Puede ampliar mucho las posibilidades de ejercicio en casa. Es  importante elegirla dependiendo de la altura de la persona que la va a utilizar.
• Cinta de correr o bicicleta estática: Para realizar ejercicio aeróbico es ideal.

Todo depende del presupuesto que estemos dispuestos a pagar, pero estás son los materiales más básicos para poder realizar ejercicio en casa.

Calentamiento de resistencia exitoso

Para que tu entrenamiento de resistencia sea exitoso y seguro, te compartimos los tips de los expertos de dicha institución.

1. Calienta y enfría. Tienes que hacerlo al menos durante 10 minutos, caminar es una buena manera de entrar en calor y el estiramiento es una excelente manera de enfriarse.

2. Concéntrate en la forma. Tienes que alinear tu cuerpo correctamente en cada aparato para que puedas realizar los ejercicios sin lesiones. Además cuando estás iniciando lo recomendable es que utilices poco peso mientras los músculos se acostumbran.

3. Cuida el tiempo. Trabajar en el tiempo correcto ayuda a mantener el control sobre la ganancia de fuerza, por ejemplo al hacer pesas, mientras éstas bajan cuenta hasta tres y has una pausa, para regresarla a la posición inicial repite la cuenta.

4. Respira adecuadamente. Durante cada entrenamiento debes prestar atención a tu respiración, exhala a medida que trabajas contra la resistencia, es decir al levantar, empujar o tirar, e inhala después de que la sueltes.

5. Revisa el peso. El peso correcto difiere en cada aparato, para saberlo puedes realizar una prueba de ejercicios con cierta carga, si notas que en las últimas repeticiones te resulta imposible continuar, redúcelo hasta que te sea posible terminar las repeticiones en buena forma.
Si por el contrario es muy sencillo, auméntalo, una o dos libras en los aparatos de brazos y de dos a cinco para los de piernas.

6. Planea la rutina. Puedes trabajar todos los músculos del cuerpo dos o tres veces por semana, eso es lo ideal. O elegir en una sesión de entrenamiento de resistencia solo una parte, la inferior o la superior, y acudir los cinco días de la semana para cubrir con la recomendación de tiempo.

7. Descansa. Este tipo de entrenamiento provoca pequeños desgarres en el tejido muscular, los cuales no son dañinos, pero sí importantes porque es parte de lo que los fortalece. Siempre tienes que darte 48 horas para recuperarte antes de la próxima sesión de ejercicios.

Un entrenamiento de resistencia exitoso también implica que en la sesión de cada máquina se efectúen de ocho a 12 repeticiones del mismo movimiento. Así, como puedes notar, no es complicado, solo hace falta que pongas en práctica estos tips y seas constante.



También, hay rutinas de zumba con las que puedes ganar resistencia, ya que es un deporte aeróbico. Este deporte es recomendado para las personas que les gusta mucho entrenar con más personas.
Aquí a continación, os voy a dejar un ejemplo de una sesión de zumba de "DeportesUncomo" para que podaís verlo y practicar.

https://youtu.be/r09zk5mp_Nk?list=RDr09zk5mp_Nk

Tips sobre la alimentación

Para lograr un adecuado estilo de vida, es necesario organizar el plan de alimentación y realizar ejercicio físico. El resultado es una mejor calidad de vida en todos los aspectos.

1) La alimentación debe ser moderada, incluir diferentes grupos de alimentos con el fin de mantener nuestro peso ideal.

2) No saltee comidas, realice desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

3) Es conveniente incluir en el desayuno lácteos, pan, fruta (adaptado a los gustos de cada persona).

4) Evite el consumo de azúcares simples (golosinas, galletitas dulces, mermeladas comunes, chocolates, tortas, pasteles, bizcochos, productos de repostería entre otros ).

5) Evite consumir grasas saturadas (de origen animal):

• Si come carne vacuna, elegir cortes magros,S 
• Si de pollo se trata, cocínelo sin la piel y utilice sobre todo la pechuga. 
• Evitar fritos,embutidos, y grasas trans: margarinas, y todos los alimentos que contengan margarina, aceite hidrogenado, por lo que se recomienda siempre leer los ingredientes de las etiquetas. 

6)Evite fumar, o tomar alcohol en forma excesiva. 

7) Incentivar el consumo de vegetales crudos, los cuales deben acompañar siempre tanto el almuerzo, como la cena, y frutas (hasta 4 en el día). Estos alimentos nos brindan antioxidantes naturales, aportan fibras, disminuyen la densidad de calorías consumidas, el LDL colesterol (colesterol malo), contribuyen a regularizar la presión arterial.

8) En cuanto al consumo de sal evitar los excesos, no es necesario agregar sal a las comidas.

9) Aumente el consumo de pescados de diferentes tipos, por lo menos tenerlos presentes en el menú 2 veces por semana.

10) Beber abundantes líquidos, sobre todo agua y evite las bebidas azucaradas.

11) Trate de no comer, y acostarse inmediatamente, dado que esto favorece el reflujo- Gastro- Esofágico.

12) Consuma aceites crudos, sobre todo que contengan omega 3, los cuales aumentan el HDL colesterol (colesterol bueno).

13) Se recomiendan alimentos con elevado contenido en fibras (legumbres: porotos, lentejas), ya que permiten un normal funcionamiento del tránsito intestinal, así como disminuyen la absorción de hidratos de carbono, ayudando a disminuir el pico de glucemia postprandial.

14) Se debe consumir lácteos (yogurth descremado sin azúcar, queso magro, leche descremada, de preferencia extracalcio), si es posible (esto se adaptará a la edad del paciente o al estado fisiologico), llegar a 1-1,5 gr/día de calcio.

15) La mejor forma de preparar los alimentos es: a la plancha, al horno, a la parrilla, hervido, al vapor, en microondas.

16) Realice ejercicio físico diariamente, que aporta múltiples beneficios:

• mejora la autoestima, 
• disminuye el peso corporal, 
• controla la presión arterial, 
• eleva el HDL (colesterol bueno), disminuye el LDL (colesterol malo), desciende los TGL (triglicéridos), 
• mejora la sensibilidad a la insulina, y en los pacientes diabéticos el control de la diabetes, 
• aumenta la masa muscular y ósea, 
• disminuye el riesgo de infarto agudo de miocardio.

Presentación

Buenas, soy Itziar, actualmente estoy estudiando un ciclo de Grado Superior de Administración y Finanzas.

Soy nueva en todo esto, pero siempre me he interesado mucho por el deporte ya que es algo fundamental en nuestras vidas, y que todo el mundo debería practicar mínimo 2 veces a la semana, ya que no solo te ayuda a estar en forma, si no que también viene bien para la cabeza.

Con este blog, voy a intentar ayudaros en todos los aspectos que implica tener una vida saludable, tanto en el deporte como la alimentación.

¡Bienvenidos!

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